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大分県の女性のパーソナルトレーニング・出張レッスン・女性専用グループレッスン・レンタルスタジオ・トレーナー独立支援

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2019年01月21日

前回、筋肉をつけるための肉の種類について

まとめていきました。



今回は魚、卵、大豆をみていきます!


お肉が苦手な方や

一部アレルギーで食べられないものがある方、必見です!!




●魚●


肉類と同じく魚類の多くは”アミノ酸スコア100”の良質なタンパク質です。

この魚肉のタンパク質は肉類と比べ

基質タンパク質(すじの部分)が少なく

消化しやすいという特徴を持っています。



魚の種類は【赤身】と [白身] の大きく二つに分かれます。


 

[白身魚]


一つの海域にとどまっているのが特徴の魚で

速筋といわれる白っぽい筋肉を多く持ちます。

栄養面では脂肪が少なく、高タンパク質で、コラーゲンを豊富に含みます。



 

鮭(サケ)→→→エネルギー133kcal・タンパク質22.3g・脂質4.1g


身が赤いのはアスタキサンチンと呼ばれる色素によるものです。

赤身魚と思われがちですが

実は白身魚に属します( ´艸`)

白身魚中ではタンパク質量はトップクラス☆

魚には珍しいといわれるビタミンB群をすべて含むため

効率よく代謝を促し体内で利用
できます。


筋力トレーニング中など

脂肪を抑えた高タンパクメニューを摂り入れたい時は

積極的に食べてみましょう!!

また、皮の下にコラーゲンを多く含みますので

皮も調理して残さず召し上がってみてください。


 

 

鱈(たら)→→→エネルギー77kcal・タンパク質17.6g・脂質0.2g


鱈はタンパク質を多く含みながらも

脂質は1%未満と非常に少なく

カロリーは代表的な魚の中では最も少ないのが特徴です。


 

 

鯛(たい)→→→エネルギー142kcal・タンパク質20.6g・脂質5.8g


脂質が少なく、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分を含みます。

アミノ酸のタウリンが豊富な白身魚です


タウリンは栄養ドリンクにも含まれる栄養成分で

トレーニングしている方にぜひ摂り入れて頂きたい栄養素です。



 

 

【赤身魚】


その多くは回遊魚で遅筋といわれる持久力の高い筋肉を多く持ちます。

遅筋にはヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれるので赤身を帯びています。

栄養面では、高タンパク、高脂肪でうま味が強いのが特徴です。

高脂肪といってもDHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸を多く

良質な脂として有名
です。血合いには鉄分を多く含みます。



 

鯵(あじ)→→→エネルギー126kcal・タンパク質19.7g・脂質4.5g


必須アミノ酸の量が多く、バランスが良い、肉や大豆に劣らない魚です。

魚では珍しく、魚肉中のカルシウム量が豊富です。

タンパク質と良質な脂をバランスよく食べられます。




 

鯖(まさば)→→→エネルギー247kcal・タンパク質20.6g・脂質16.8g
 

魚の中では高タンパク、高脂質の代表です。

良く食べられるメニューに味噌煮、竜田揚げがありますが

エネルギーがさらに増える調理法なので減量中は注意が必要です。

ごまさばを選ぶことでカロリーが抑えられます。

 

 

鮪(まぐろ)→→→エネルギー125kcal・タンパク質26.4g・脂質1.4g


高タンパクで、低脂質でありながらDHAの含有量は

魚介の中でも群をぬいています!


かっこいいカラダづくりのためには赤身を選びましょう☆

 

 

<えび・たこ・いか・貝>
 

えび・ブラックタイガー →→→ エネルギー82kcal・タンパク質18.4g・脂質0.3g
 

いか・するめいか →→→ エネルギー83kcal・タンパク質17.9g・脂質0.8g


たこ →→→ エネルギー76kcal・タンパク質16.4g・脂質0.7g
 

えび、いか、たこの特徴としては

白身魚よりもさらに低脂肪でありながら、

たんぱく質を多く摂取できる食材
です。

たこやいかにはアミノ酸のタウリンも豊富です

 

 

あさり →→→ エネルギー30kcal・タンパク質6.0g・脂質0.3g

しじみ →→→ エネルギー64kcal・タンパク質7.5g・脂質1.4g
 

貝類は100g中のタンパク質量は魚介類にくらべ少なく

1回の食事で100g摂取することはほとんどありません。


あさりに含まれるヘム鉄

シジミに含まれるアミノ酸であるオルニチンなどの

微量栄養素をとりいれるためにはいただくのも大切です


トレーニングで疲れた体を良好に導いてくれます☆

 





おまけ<ツナ缶・魚肉ソーセージ・かまぼこ・はんぺん>



ツナ缶・水煮ライト →→→ エネルギー71kcal・タンパク質16.0g・脂質0.7g


ツナ缶・油漬けライト →→→ エネルギー267kcal・タンパク質17.7g・脂質21.7g


ツナ缶は手軽に料理に加えられる万能食材です。

油漬けではなく水煮を選ぶことで、カロリーコントロールが容易になります。


 

魚肉ソーセージ →→→ エネルギー161kcal・タンパク質11.5g・脂質7.2g
 

かまぼこ →→→ エネルギー95kcal・タンパク質12.0g・脂質0.9g


はんぺん →→→ エネルギー94kcal・タンパク質9.9g・脂質1.0g


水産加工品でおすすめなのはかまぼこやはんぺんです。

加工段階の水さらし(魚の血液や脂肪を洗い流す)で低脂肪となり

消化吸収に優れています。


魚肉ソーセージは加工段階で豚脂を加えるため脂質があがります。

これらの加工品は食塩量が増えますので

むくみが気になる方は気を付けましょう。






●たまご●
 

たまごは【完全栄養食品】とも言われます。

ひよこが成長するために必要な栄養成分が

含まれていることを考えると納得です^^

 

【アミノ酸スコア】は、たまごも100点!!


たまごには質のいいアミノ酸が含まれているという証拠です。

 

また、この必須アミノ酸の中の【メチオニン】には

体の老廃物や毒素などを排泄してくれる働きもあります。

 


他にも【レシチン】がふくまれます。

レシチンには【コリン】と呼ばれる成分が含まれており

血圧を低下させ、高血圧や高コレステロール血症や

脂肪肝などの予防・改善にも効果があるとされています。

 

そして、たまごはアミノ酸が豊富なので

つまり【コラーゲン】も多く含まれているということです

お肌の弾力にはコラーゲンが欠かせませんね♪



また、ビタミンときくと、野菜をイメージすると思いますが

完全栄養食品のたまごにはビタミンA、B6、Eも含まれます。

ビタミン群は、活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きがあります。

活性酸素は体を老化させる働きがあるので

体内を錆びさせないためにも積極的に体に取り入れたいですね。


 


たまごの卵白には【リゾチーム】が含まれています。
 

これは風邪薬などに配合されている栄養素です。

【リゾチーム】には、風邪の原因になる細菌などを溶かす働きがあります。

風邪をひいた時のたまご酒は理にかなったものだったのですね^^








●大豆●


大豆は別名「畑の肉」といわれます!

植物でありながら、たんぱく質を豊富に含みます。

今までご紹介してきたのは”動物性のたんぱく質”でした。

大豆は”植物性のたんぱく質”です。
 

大豆の脂質量は少なく

肉類には含まれない食物繊維が豊富です!

カルシウムも牛乳と同量含まれ、鉄分も含まれます。

ただし、大豆の鉄分は吸収効率が下がる非ヘム鉄なので

ビタミンCと一緒に食べることを意識しましょう。

 

アミノ酸スコアはお肉同様100点!!

実は以前、大豆タンパク質のアミノ酸スコアは過少評価されていました。

しかし、現在では満点の100とされています。


 

吸収率は95%以上!体内でほぼ完全利用できるタンパク質です。

 

ただし、吸収速度に関しては

乳清タンパクであるホエイと比べると

ゆっくりと吸収されるという違いがあります。

言い換えれば、消化に時間がかかるので腹持ちが良いという事です。

ダイエットにはうれしいですね♪

 

また、大豆タンパク質のアミノ酸には

分岐鎖アミノ酸(BCAA)を100gあたり13.7g含みます。

これは全アミノ酸の18%に相当する量です。

BCAAは筋肉を強くし、持久力をアップさせ、集中力の維持に役立つといわれています。




大豆イソフラボンには

女性ホルモンに似た作用があることはよく知られていますね。

女性用プロテインに多く用いられているのもこのためです。







では、ここで一つ疑問が、、、

Q.大豆以外の野菜ではたんぱく質は摂れないの???






実は、野菜でもたんぱく質は摂れます!

ベジタリアンの方でも筋肉が維持できていますよね?




【可食部(食べられる部分)100g中のたんぱく質量】


枝豆    11.5g

そら豆   10.5g

にんにく   6.5g



もちろんお肉などに比べると少し少ないですが

野菜の中ではこれらが比較的たんぱく質の多い食材です!



しかし、枝豆やそら豆は糖質も多いという特徴もあります。




実は野菜でたんぱく質が多く

筋トレで失われやすいビタミンも補給できる食材があります!

それは、、、

ブロッコリーです!!!





トレーニングされている方の食事の写真を

よくみてみるとメインのお肉や魚と一緒に

添えられている野菜でもあります☆




たんぱく質量は3.5gと少ない感じがしますが

脂質も0.4gと少な目です。




カロリーも枝豆が134kcalに比べて

27kcalです。




ダイエットでの肌荒れなどが気になる方や

綺麗に痩せたい女性はぜひ摂りたいですね!!




余談ですが、、、

ブロッコリーはアブラナ科ですので

偏って食べ過ぎると

体臭がきつくなる傾向にあるので注意です><





これまで様々なたんぱく質の特徴をみてきましたが

意識すべきは たんぱく質の種類や質より

どちらかというと食べる時間帯です!!




ダイエットしたい方で

夜にがっつり食べてしまうという方はやはり注意が必要です。



夕食の時間帯は脂肪の蓄積に関わっている

「BMAL1」という体内のタンパク質の量が多くなります。


このタイミングでたくさん食べてしまうと

脂肪として蓄えられやすくなります。


特に21時以降は、BMAL1の分泌が活発な時間ですので

夕食は軽めにし

タンパク源は脂肪の少ない豚肉(赤身)や鶏むね肉、

ささみ、マグロ、白身魚、ブロッコリー、豆腐などを選ぶのがおすすめです☆



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一概にたんぱく質といえども

いろんなところから取り入れられますね!

調理法でもバリエーションが広がりますので

飽きなく食べていくことができます♪


12月に胃腸炎で、

食べられない、食べたくない

というのを経験してから

食べられることは健康な証拠だなと

つくづく思いました(笑)


高齢者の方で

飲み込む力が衰えてきた方でも

好物はのどに詰まらないのだそうです( ´艸`)


いつまでも食を楽しむためにも

いつまでも自分の足で歩くためにも

いつまでも綺麗にいるためにも

たんぱく質をしっかり摂って

筋肉や肌、髪を元気にしておきたいですね(*^▽^*)
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